MUSCLE MEDIA 2000 חושף 30 המיתוסים הגדולים של פיתוח גוף העומדים בינך לבין ההצלחה!
1. אתה יכול להיות גדול כמו מפתח גוף מקצועי, ללא נטילת סטרואידים; זה פשוט ייקח יותר זמן.
למרות מה שרבים מן המגזינים אומרים, כל מפתחי הגוף המקצועיים משתמשים בסטרואידים או סטרואידים בשילוב עם תרופות אחרות לשיפור הצמיחה. ללא מניפולציה של ההורמונים, זה פשוט בלתי אפשרי להשיג את מידת השריריות, העור הדק כנייר והיכולת המתמשכת להגדיל את המסה, למרות שיש לפעמים הרגלי אימון לא טובים ובורות יחסית של העקרונות המעורבים שיש למפתחי גוף מקצועיים רבים. רבים ממפיצי התוספים, כדי למכור את המוצרים שלהם, יגרמו לך להאמין אחרת.
עדיין, זה לא סיבה לוותר. באמצעות עקרונות אימון ברמה גבוהה, שימוש בדיאטה עשירת בחומרי מזון, ועל ידי קבלת כמויות מתאימות של מנוחה, כמעט כל אדם יכול לבצע שינויים מדהימים בגוף שלו או שלה. אולי בעתידך לא צפוי להיות חלק ממעגל מתחרי הפיתוח גוף אבל לבנות את סוג הגוף אשר ישיג לך כבוד זה בהחלט בר השגה, כמו גם כבוד עצמי ובריאות חסונה.
2. על מנת להפוך ממש גדול, אתה חייב לאכול דיאטה סופר-עשירה-בקלוריות.
. ובכן, זה נכון; תהפוך ממש גדול אם תאכל דיאטה סופר עשירה בקלוריות, אבל אתה תראה כמו התאום של הסמל של מישלין. אם זאת, אם אתה רוצה להשיג גודל, עם רקמה רזה, אז דיאטות סופר עשירות בקלוריות כנראה לא בשבילך אלא אם אתה אחד מאותם אנשים מעטים מאוד עם חילוף חומרים כל כך מהר שאתה יכול לשרוף קלוריות אלה במקום לצבור אותן כשומן. למרבה הצער, מחקרים מראים כי אצל רוב האנשים, כ-65% של השגת רקמה חדשה שנוצרה על ידי דיאטות עשירות בקלוריות מורכב משומן! מתוך ה- 35% הנותרים, כ- 15% מורכב מהגדלת נפח הנוזלים הבין-תאיים, דבר המותיר אחוזים מאוד צנועים המיוחס למסת שרירים רזה מוגברת.
על פי ד"ר סקוט קונלי (MM2K, אביב 1992, עמ' 21), רק כ- 20% עד 25% מתוך צמיחה מוגברת של השרירים נובע מסינתזה של חלבון מוגברת. שאר הצמיחה של השרירים מיוחס ישירות להתפשטות מוגברת של תאי לוויין של השכבה הבזלית של רקמת השריר, ואנרגיה (קלוריות) תזונתית אינה גורם מרכזי של הבידול של תאים אלה לתוך myofibres (תאי שריר) חדשים.
מתוך כל הגורמים הקובעים את גידול השריר, מניעת פירוק החלבון (אנטי-קטבוליזם) נראה הרלוונטי ביותר, אך הוספת רקמות שומן דרך הזנת יתר קבועה יכול למעשה להגביר את ה- pro-teolysis (פירוקחלבון) של השרירים. יתר על כן, מסת רקמת שומן נוספת יכולה לשנות באופן קיצוני את איזון יתרות הורמון אשר אחראים לבקרת פירוק החלבון בשריר. איזון האינסולין למשל, השולט באופן חלקי באנטי-קטבוליזם בגוף, הוא הופך לקוי על ידי הזנת יתר עקבית. עד כאן על הפילוסופיה של לאכול-הרבה-כדי-להפוך-גדול!
תתרחק מדיאטות ממש עשירות בקלוריות אלא אם כן אתה פריק גנטי, או אתה רזה בצורה קיצונית ולא אכפת לך להוסיף שומן [או שאתה משתמש בתוספי מזון מתאימים].
3. אם אתם אוכלים דיאטה דלת שומן, זה לא משנה כמה קלוריות אתה תכניס, אתה לא תצבור שום שומן.
השורה התחתונה היא שאם תחרוג מדרישות האנרגיה שלך, תהפוך בהדרגה לשמן יותר ויותר. זה נכון שתזונה עשירה בשומן תעלה קילוגרמים מהר יותר מתוך מגוון סיבות, המשמעותית ביותר היא בכך שלגרם של שומן יש 9 קלוריות לעומת 4 הקלוריות לגרם בפחמימות וחלבונים. השומן עובר מטבוליזם שונה בגוף. לוקח כמות פחותה של קלוריות על מנת להטמיע את האנרגיה בשומן שנצרך מאשר להטמיע כמות שווה (מבחינת משקל) של פחמימות. כתוצאה מכך, יותר קלוריות משומן מאוחסנות מאשר בקלוריות של פחמימות. עם זאת, צריכת פחמימות מסיבית, כמו שמציעות אבקות רבות לעליה במשקל, יגרום לך להפוך שמן מהר מאוד.
4. ככל שאתה תתאמן יותר, כך תגדל יותר.
לא, לא, לא- זה אחד המיתוסים המזיקים ביותר שאי פעם הרימו את ראשם המכוער. 95% של המקצוענים יגידו לך כי הטעות הגדולה ביותר של פיתוח גוף שהם אי פעם עשו הייתה אימון יתר וזה קרה אפילו כאשר הם היו לוקחים סטרואידים. תארו לכם כמה קל זה יהיה עבור ספורטאי טבעי להתאמן יתר על המידה! כאשר אתה מתאמן השרירים שלך לעתים קרובות מדי על מנת לאפשר לשרירים לרפא עצמם, התוצאה הסופית היא אפס צמיחה, ואולי גם הפסדים. אימון כל יום, אם אתה באמת משתמש בכמות הנכונה של עוצמה, יוביל להתאמן יתר על המידה. חלק בגוף, שעבד כמו שצריך, כלומר. שעבד עד להתמוטטות מלאה, של השרירים וגייס את כל סיבי השריר האפשריים פיזיולוגית, יכול לקחת לו בין 5-10 ימים להחלים.
כדי לקחת את זה צעד נוסף, אפילו עבודה על חלק גוף אחר בימים הקרובים אולי מהווה אימון יתר. אם אתה באמת מתאמן ומאמץ את השרירים שלך עד כדי כשל וקריעת סיב שריר מוחלטת, לעשות אימון כוח נוסף למחרת על חלק אחר הכולל תחנות כוח או הרמת משקל, רוב הסיכויים שזה יעכב כל התפתחות. לאחר אימון רציני לרגל, כל המערכת כולה נרתמת כדי להחלים ולהתאושש מן המכה שהנחתת עליה. כיצד אם כך, הגוף צפוי להחלים מאימון לא פחות אכזרי למחרת? הוא לא יכול, לפחות לא בלי שימוש בסמים מסוימים כדי לסייע לו להתמודד עם התהליך הקטבולי הקורה בגוף שלך [ואפילו זה בדרך כלל לא מספיק].
למד לקבל מנוחה כחלק חשוב מן האימון שלך. אתה כנראה צריך לבלות ימים רבים מחוץ לחדר הכושר כפי שאתה מבלה בתוכו.
5. ככל שהאימון ארוך יותר, כך ייטב.
פשוט אין צורך לעשות 20-30 סדרות אימון עבור חלק גוף, או אפילו 10 סדרות כמו ש- 'מומחים' רבים היו רוצים שתאמין. למעשה, מחקרים הראו כי זה אפשרי לחלוטין לעייף שריר מסוים בסדרה אחת, ובלבד שהסדרה הזאת מטפלת בכל השריר, כלומר, משלבת סיבי שריר רבים ככל האפשר ולוקחת אותם עד לנקודה של נוקשות איסכמית שבו, במקום להתכווץ ולהרפות, סיבי השריר קפואים, בערך כמו גרסה מיקרוסקופית של צפידת מוות. בכל התכווצות נוספת נגרמים קרעים מיקרוסקופיים. היפרטרופיה (גדילת יתר) היא צורת התאקלמות אחת לסוג זה של מתח וזה באופן טבעי הסוג שרוב מפתחי הגוף מעוניינים בה.
סוג זה של עוצמה בדרך כלל יכול להיות מושג על-ידי ביצוע סדרות של הפחתת משקל הדרגתית שבהן אתה חוזר ומוריד את המשקל וממשיך לעשות חזרות על הסדרה עד שאתה לא יכול לעשות עוד או נגמר המשקל. זה יכול להיעשות גם על ידי ביצוע של מספר המרבי של חזרות על תרגיל מסוים: על ידי שילוב של רצון, עקשנות, ונקודות מנוחה קצרות, עד שתשלים את עשר חזרות. תוכל להשיג נקודות מנוחה קצרות על ידי נעילת המפרק הנושא במשקל המדובר ללא להוריד את המשקל. במילים אחרות, לעבור לגמרי את סף הכאב והאנרגיה הנורמלי שלך.
אם אתה באמת יכול להפעיל את השריר לנקודה המתוארת, זה יוסיף לך מעט תועלת אם בכלל, לעשות סדרה נוספת (ווסטקוט, 1986). החריג יהיה אותם חלקי גוף שהנם כל כך גדולים שיש להם אזורים גאוגרפיים שונים, כמו הגב, אשר ללא ספק יש לו חלק עליון, אמצעי ותחתון. החזה עשוי ליפול גם לקטגוריה זו, שכן יש לו בבירור חלק עליון ותחתון, כל אחד עם נקודות כניסה שונות.
6. אתה לא צריך להיות גדול כדי להיות חזק
מסיבות רבות, אנשים, אפילו אלה עם כמות שווה של מסת שרירים, שונים מאוד בכוחם זה מזה. אולי זה קשור ליחס מהיר-עווית/איטי-עווית שרירים, או שאולי זה קשור ליעילות של משעולי העצבים או אורך הגפיים אפילו ומומנט כתוצאה מכך. אבל זה עדיין מונח יחסי. כדי להגיע לשריר גדול יותר, תצטרך להרים משקל כבד יותר, ואתה, לא השכן, צריך להפוך להיות חזק יותר–חזק יותר מאשר היית. הגדלת כוח השריר באתלט טבעי, למעט במקרים מעטים מאוד נדירים, דורשת כי שהמתח המופעל על סיבי השריר יהיה גבוה. אם המתח המופעל על סיבי שריר יהיה קל, צמיחה מקסימאלית לא תתרחש (ליבר, 1992).
7. תכניות ההכשרה הפועלות הכי טוב עבור מפתחי הגוף מקצועיים הן גם הטובות ביותר עבור כולם.
אתה רואה את זה קורה כל יום בחדרי כושר ברחבי הארץ. איזה חניך פיתוח גוף ניגש לבחור שנראה כאילו הוא אטרקציה שנמלטה מפארק היורה, לשאול אותו איך הוא מתאמן. הבחור הגדול בחדר הכושר סביר שנעשה כזה על ידי נטילת כמות עצומה של סמים ו/או על ידי נטייה גנטית להיות גדול. עקוב אחר סוס לביתו, שם תמצא הורי סוס. הבחור. בחדר הכושר שלך שהנו המפתח גוף הטוב ביותר הוא מי שעשה את ההתקדמות הרבה ביותר ועשה את מרבית המבנה הגופני שלו באמצעות טכניקות טבעיות. אולי הוא עדיין צפלון, אבל יכול להיות שהוא שם 40 פאונד [19 ק"ג] של מסת גוף רזה כדי להגיע להיכן שהוא נמצא, וזה, קרוב לוודאי, לקח דרש קצת ידע. האדם הזה כנראה לא מתאמן יתר על המידה, שומר על הסדרות שלו במינימום, ומשתמש בביצוע מעולה וריכוז בחלק האקסצנטרי (השלילי) של כל חזרה על תרגיל.
מקצוענים רבים מבלים שעות על גבי שעות בביצוע אין ספור סדרות – כל כך הרבה שזה יעבור בהרבה את היכולות של האדם הממוצע להתאושש. אם אנשים ממוצעים יעקבו אחר הרוטינות של מפתח גוף מקצועי ממוצע, הם למעשה, יתחילו להוריד את מסת השריר שיש להם או במקרה הטוב, יצליחו להשיג רק טיפ-טיפה של התקדמות לאחר כמה שנים.
8. אפשר לבנות שריר בדיאטה צריכת קלוריות תת-תחזוקתית.
זה יכול להיות קצת יותר קשה, וזה עשוי לדרוש קצת יותר ידע ומאמץ מודע, אך זה בר-ביצוע. העובדה היא, המצב של השמנת יתר בבני אדם ובעלי חיים הוא לא מתואם אוניברסלית עם רמות מוחלטות של צריכת קלוריות וכך גם הצבירה של מסת גוףרזה. היכולת להבין שינויים ביחס שומן/רזון מוסדר על ידי רכיבים של מערכת העצבים האוטומטית העובדת בשיתוף עם מספר הורמונים אנדוקריניים; פעולה זו נקראת חלוקה תזונתית. לדוגמה, תרופות מסוימות בטא-אגוניסט כמו Clenbuterolמגבירות את ייצור הבשר בבקר במעל ל- 30% ובו זמנית מפחית את שומן הגוף מבלי להגדיל את הכמות או לשנות את ההרכב של המזון. תרופות אחרות, לרבות הורמון גדילה, אסטרוגנים מסוימים, קורטיזול, אפדרין ו-IGF-1 הם כולם דוגמאות של סוכני חלוקה תזונתית מחדש. כולם מגבירים את צריכת החמצן על חשבון אחסון השומן – עצמאית מצריכת האנרגיה
התרופות הן לא הדרך היחידה לעשות את זה, עם זאת. זה נכון כי מרכיב משמעותי של מנגנון זה מקושר גנטית, אך חומרים מזינים מסוימים, בכמויות מסוימות, בשילוב עם תוכנית אימונים אפקטיבית, יכולים לשפר במידה ניכרת את יחס שומן/רזון של בני אדם מבוגרים.
9. אי אפשר לגדול אם עובדים על כל חלק גוף רק פעם בשבוע.
אם אתה מתאמן – מתאמן באינטנסיביות–אז זה יכול לקחת בין 5-10 ימים לשרירים לרפא עצמם. למרות שאת הדברים הבאים צריך לקחת עם גרגר של מלח כאשר קובעים את תדירות התרגול שלך, מחקר בגיליון מאי 1993 של Journal of Physiology מגלה שזה יכול לקחת שבועות לשרירים להתאושש מאימון אינטנסיבי. המחקר כלל קבוצה של גברים ונשים אשר עבדו על הזרועות שלהם עד למקסימום. כל המשתתפים אמרו שהם חשים כאבים יומיים לאחר הפעילות גופנית, והכאב חלף ביום השביעי, הנפיחות נעלמה עד היום התשיעי. לאחר שישה שבועות, המשתתפים זכו רק במחצית הכוח שהיה להם לפני האימון המקורי! בשום פנים ואופן אנחנו תומכים בזה שתחכה חודשיים בין אימונים, אבל אנחנו מנסים להוכיח את הנקודה שלוקח לשרירים יותר זמן להחלים מאשר מה שאולי חשבת בעבר. עבור אנשים מסוימים, בעיקר מפתחי גוף טבעיים, לחכות שבוע בין אימונים של חלקי הגוף יכול להיות בדיוק מה שהרופא מצווה לקבלת יתרונות בגודל ועוצמה!
10. אתה לא יכול להפיק יתרונות אם אתה מתאמן עם משקולות רק שלוש פעמים בשבוע.
למרות שאתה כנראה לא תצליח למצוא ספורטאי כלשהו המסתייע בסטרואידים שמתאמן רק שלושה ימים בשבוע בהחלט אין שום סיבה לכך ששיגרה של שלושה ימים בשבוע לא תוכל לעבוד עבור אתלטים רבים. כל עוד השגרה מקיפה את כל הגוף, ועובדת עד לכשל על כל סדרה, אתה יכול בקלות לחוות יתרון גדול בסוג זה של שגרה. עם זאת, עליך לשים לב אפילו יותר על התזונה אם תתאמן רק שלושה ימים בשבוע, במיוחד אם עבודתך כרוכה במעט או ללא פעילות גופנית, ואתה אוהב לבלות בשעות הפנאי באכילה. תתעלם מאלה האומרים שמפתח גוף העובד על עצמו שלושה ימים בשבוע הם רק 'מתאמני פנאי'. תחשוב איכות ולא כמות.
11. אתה צריך לנוח רק 45 שניות בין סדרה לסדרה.
זה נכון אם אתה מנסה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם או להיפטר מקצת שומן גוף אבל על מנת לבנות שריר, עליך לאפשר מספיק זמן לשריר על מנת להחלים באופן מלא (כלומר, תן להצטברות חומצה לקטית בשרירים שלך להתפזר, ולרמות ה- ATP לעלות חזרה מעלה). על מנת לתת לשרירים לגדול, אתה צריך להרים את המשקל הכבד ביותר האפשרי, ובכך לאפשר למספר המרבי של סיבי השריר להתגייס למטרה זו. אם כמות המשקל שאתה מרים תהיה מוגבלת על ידי כמות חומצת החלב שנשארת מן הסדרה הקודמת, אתה רק בודק את היכולת שלך להתמודד עם ההשפעות של חומצה לקטית. במילים אחרות, אתה מנסה לשחות על פני בריכת בעת לבישת נעלי בטון. כאשר מתאמנים בצורה מאומצת, קח לך [לפחות]! שתיים או שלוש דקות בין הסדרות שלך. שים לב, אמרתי, "כאשר מתאמנים בצורה מאומצת". האמת היא, שאתה לא יכול להתאמן בצורה מאומצת כל הזמן. תיקוף קורא לאימונים מאומצים מחזוריים משולבים עם סדרות אימונים קלות יותר, במאמץ לשמור על הגוף מפני להיות מאומן יתר על המידה. (ראה "תיקוף" מאת בראד ג'פריס-עמ' 85 גיליון פברואר/מרץ 1993 MM2K)
12. אתה חייב להשתמש בציוד מפואר להרמת משקולות על מנת להפוך להשיג את ההישגים הטובים ביותר.
מכונות מסובכות בעלות מראה עתידני, שנועדו לתת לשרירים שלך את 'האימון האולטימטיבי' הן בדרך כלל פחות יעילות מאשר המשקולות והמשקוליות המוכרות והטובות. באמצעות משקולות פשוטות (משקולות ומשקוליות) בתרגילים רבי-פרקים בסיסיים, כמו כלום, דחיקה, לחיצת חזה, לחיצות כתף והרמת כוח (דדליפט), הם עדיין האמצעי היעיל ביותר של תרגילי עמידות שהומצאו. מחקרים מדעיים הראו שמכונות תרגול רבות חסרות את הרכיב האקסצנטרי הנאות של תרגיל אשר יש בו צורך על מנת לעורר את רקמת השריר לעצב עצמה מחדש (לגדול). (ראה מאמר שכותרתו 'מחקר מאשר שמפתחי הגוף צריכים לתת תשומת לב רצינית לתרגול חזרות שליליות' מאת ביל פיליפס בעמוד 18 של בגיליון פברואר/מרץ MM2K)
13. אימון משקולות גורם לך גדול; פעילות גופנית אירובית מצמצמת אותך.
המניפולציות שלך בצריכת מזון הן הגורם העיקרי בצמצום, איך אתה עושה את זה, לא משנה. אם הוצאת הקלוריות היומית שלך עולה צריכת הקלוריות היומית שלך על בסיס עקבי, אתה תאבד שומן, ותקבל יותר צמצום.
פעילות גופנית אירובית מיועדת בדרך כלל לשפר את יעילות הלב וכלי הדם, אבל אם תעשה את זה מספיק זמן, אתה תשרוף קלוריות, ולאורך זמן אתה תיפטר מן השומן. עם זאת, הרמת משקולות יכולה לעשות את אותו הדבר, רק יותר טוב. מחקרים הראו כי הגוף שורף בצורה הרבה יותר יעילה אם התרגיל מתבצע בקצב מתון לפרקים של יותר מ- 20 דקות. (זה מה שלוקח בדרך כלל לגלוקוז במחזור הדם 'להישרף', דבר הגורם לגוף לחפש בתוך מאגרי הגליקוגן את האנרגיה שלו) ברגע שמאגרי הגליקוגן מוצו, הגוף חייב לעכל את חומצות שומן לאנרגיה. משמעות הדבר היא לאבד שומן.
בטווח הארוך, פיתוח גוף יעיל יותר מאשר אירובי לצורך שריפת קלוריות. תן לי להסביר–אם החוקרים היו מבצעים מחקר על תאומים לפיו אחד התאומים מבצע אירובי יומי והתאום השני מתאמן לפי תוכנית פיתוח גוף שבה התוצאה הסופית הייתה נמדדת בגדילת המסת גוף רזה, התאום שעבד על פיתוח גוף, בסופו של דבר, יהיה שורף שומנים יותר יעיל מאשר אחיו התאום האירובי. למה? ובכן, על ידי הוספת מסת גוף רזה, הדרישות המטבולית של אותו אדם גבוהות יותר – שרירים צורכים אנרגיה גם כאשר הם לא בשימוש. התאום האירובי עשוי להשתמש ביותר קלוריות במהלך תקופת התרגיל עצמו, אך התאום שמרים משקולות ישתמש בכמות גבוהה יותר בזמן מנוחה, דבר המוביל להוצאה גבוהה יותר נטו 24 שעות ביממה. מרים משקולות שורף שומן פשוט על ידי ישיבה.
14. ניתן לשנות צורת שריר לחלוטין על-ידי ביצוע תרגילים מבודדים.
אתה לא יכול להגביל את הצמיחה לאזור אחד בלבד של השריר. לארי סקוט, שעל שמו נקרא "שרירי לשיא' תלתל סקוט, יש לו שרירי זרוע עצומים, אבל לא היה לו הרבה שיא. הצורה של שרירי הזרוע שלך, או לצורך העניין, כל שריר, נקבעת לפי המבנה הגנטי שלך. כאשר אתה עובד על שריר, כל שריר שהוא, זה עובד על עיקרון 'הכל או לא כלום', משמעותו שכל סיבי השריר המגויסים לעשות הנפה–לכל אורכו של השריר – מכווצים במלואם. למה מספר מסוים של אותם סיבים, כמו אלה באמצע שרירי הזרוע פתאום יתחילו לצמוח באופן שונה או בקצב מהיר יותר מאשר השותפים שלהם? אם כבר, השרירים הקרובים ביותר אל נקודות הכניסה של הלחץ הכי נוטים למתח מכני ואתה לא רואה אותם גדלים מזה יותר מאשר יתר השריר. אם היה כך, כולם היו בעלי פרופורציות כמו של פופאי.
זה נכון לגבי כל שריר, אבל אתה כנראה חושב, מה לגבי הארבע-ראשי? אני יודע כי כאשר אני מבצע האק סקוואט עם כפות הרגלים צמודות, זה נוטה לתת לי יותר עבודה גורפת על הרגליים. בטוח שכן, אבל השריר הארבע ראשי מורכב מארבעה שרירים עיקריים שונים ולעשות האק עם כפות הרגלים צמודות מאלץ את שרירי vastus lateralis בצד החיצוני של הרגל לעבוד קשה יותר; כתוצאה מכך, הם גדלים פרופורציונלי לאורך כל אורכם שלהם ונותנים לשרירים האחרים בארבע ראשי החיצוניים יותר כוח גורף.
כראיה נוספת, תעיף מבט על צילומי כל מפתח גוף מקצועי צעיר לפני שהוא התפתח מספיק כדי להיות מקצוען. יהיו לו כמעט את אותם קווים מבניים כמו שיש לו היום. כל מה שהשתנה הוא השרירים שלו שהם כעת גדולים יותר.
15. אם אתה מקבל ניפוח, אתה עובד את השרירים במידה מספקת כדי להבטיח היפרטרופיה של השרירים, או אם השרירים שלך בוערים, זה אומר שאתה מקדם צמיחה של השריר.
ניפוח, למרות מה ארנולד שוורצנגר אמר על כך "מרגיש יותר טוב מלגמור", הוא לא יותר מאשר השריר הופך מלא בדם כתוצאה של פעולה נימית. אפשר להשיג את זה בקלות על ידי קיפול של פחית מרק חמישים פעם. זה בהחלט לא משתווה לעוצמת השרירים שצריך כדי לקדם את הצמיחה של השריר. הדבר נכון לגבי 'השריפה' הנחשקת שאותם ראשי-שרירים בהוליווד מייעצים לציבור ללכת עליה. השריפה היא פשוט הצטברות של חומצה לקטית, תוצר לוואי של נשימה כימית. אתה יכול לקבל שריפה על ידי סיבוב הפדלים באופניים או פשוט על ידי הושטת הידיים שלך ולהניע אותם במעגלים זעירים [או בישיבה באח בוער!]. זה לא בהכרח אומר שאתה מקדם צמיחת שריר. כדי שהיפרטרופיה תתרחש, אתה חייב לחשוף את השרירים לרמות גבוהות של מתח ורמות המתח הגבוהות ביותר מופקות מעבודה עם משקולות כבדות.
16. אם תעשה מאות כפיפות בטן ביום, תוכל להשיג בסופו של דבר חלק אמצעי צר, חלק כמו קרש כביסה,
אין דבר כזה צמצום ממוקד. אם עושים אלפי כפיפות בטן זה ייתן לך שרירי בטן חזקים, אך הן לא יעשו דבר כדי לפטור את החלק האמצעי מן שומן. שריר הירך פנימה והחוצה מן המרכז יכולה לתת ירכיים מוצקות יותר לנשים, אבל הן לא יעשו דבר כדי לפטור את האזור מן השומן, או איך שבדרך כלל [ובטעות] נקרא צלוליטיס. שום דבר לא יסלק את השומן מן הגוף, אלא אם כן זה ירידה המתוכננת בקפידה בצריכת האנרגיה היומית; במילים אחרות, אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאת בולע (או עושה את זה יחד עם סוכן חלוקה תזונתי. ראה #8)
17. אימון כמו העוסקים בהרמת כוח – דד-ליפטס, סקוואטס ובנץ' פרס יגרום לך למבנה נוף חסון.
חסונות, כמו התקרחות או חזה שטוח, היא תכונה גנטית. אם נולדת חסון, ואז הרמת כוח פשוט יגרום לך להיות אדם חסון גדול יותר. הדרך היחידה כדי להדגיש מראה חסון היא לתת דגש מיוחד על השרירים הצדדיים, השרירים החיצוניים של הירכיים ולדיאטת הקטנת שומן אשר תשמור על החלק האמצעי צר ככל האפשר. עם השינויים האלה, אתה תיתן לגופך את האשליה של מראה "אווירודינמי" יותר. האמת היא שתרגילי הרמת כוח מצוינים לפיתוח גוף.
18. חזרות רבות הופכות את השרירים שלך קשים יותר ומודגשים.
למרות שיש כמה ראיות לכך שחזרות רבות עשויות לגרום לחדירות נימית נוספת לתוך שריר, הן לא יעשו כלום כדי להפוך את השריר חזק יותר או יותר מודגש. אם אדם לגמרי לא פעיל יתחיל לעסוק בהרמת משקולות, באמצעות חזרות מעטות או רבות, הוא או היא יחוו עלייה מהירה בטונוס, במידת ההתכווצות אשר השריר מחזיק בה גם במצב מנוחה, אבל זה עלול לקרות ללא קשר לטווח החזרות. הדרך היחידה בה חזרות רבות יגרמו לשריר להיות יותר מודגש היא אם על-ידי ביצוע מספר חזרות רבות יותר, הגוף כולו היה באיזון אנרגיה שלילית, ואתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה היית צורך. האמת היא שמשקולות כבדות, המורמות 5-8 חזרות בכל סדרה, יכולות לבנות שרירים קשים כמו אבן. אתה פשוט צריך להוריד את השומן מהם, כדי לראות כמה "קשים" הם.
19. אימון אינסטינקטיבי היא הדרך הטובה ביותר כדי לקדם הישגים.
אם מפתחי הגוף היו הולכים אחר האינסטינקטים שלהם, הם היו הולכים הביתה ופותחים בקבוק בירה . אימון אינסטינקטיבי הוא סלוגן נפלא, זה יכול אפילו לעבוד עבור ספורטאים הנעזרים בסמים כי עצם הפעולה של פתיחת בקבוק בירה כנראה תגרום לצמיחת שרירים בהם. עם זאת, במפתח גוף טבעי, הגישה לטווח ארוך להישגים עקביים במסה שרירית חייבת להיות, איך לומר, קצת יותר מדעית. תוצאות מחקר שנערכו על ידי פיזיולוגים של פעילות גופנית ממליצות על גישה שיטתית כמו האחת המסתמכת על תיקוף, איפה שמפתח הגוף בתקופה של מספר שבועות, מרים משקל שמתגבר כל הזמן באחוזים אשר נקבעו מראש בסדרות עם חזרה אחת. תקופה כבדה זו היא מתנודדת מעת לעת גם עם 'מחזור' אימון קל יותר. בסופו של דבר, אחוזי הגדילה, העלייה המקסימלית בהרמות עם חזרה אחת והגידול של מסת גוף רזה. אין שום דבר אינסטינקטיבית בקשר לזה.
20. נשים צריכות להתאמן בצורה שונה מאשר גברים.
ברמה המיקרוסקופית, כמעט אין הבדל בין רקמת השריר של גברים לרקמת השריר של נשים. לגברים ולנשים יש רמות שונות של אותם הורמונים, וזה מה שאחראי על ההבדל בכמות שריר שגבר בדרך כלל יכול להשיג לכמות השריר שאישה יכולה להשיג בדרך כלל. אין שום סיבה לחלוטין לכך שמין אחד יהיה צריך להתאמן באופן שונה מאשר המין השני, בתנאי שיש להם אותה מטרה. ההבדל היחיד באימון יכולה להיות כתוצאה מהעדפות תרבותיות מגדריות. אישה אולי תרצה לפתח את שרירי העכוז קצת יותר כך שהיא תראה טוב יותר עם זוג ג'ינס. לעומת זאת, גבר אולי ירצה לבנות את שרירי הצד שלו קצת יותר כך שיתאים לסטריאוטיפ התרבותי של גבר גברי.
21. ישנם תוספי מזון זמינים שהם פשוט יעילים כמו סטרואידים, אבל עדיין בטוחים.
הדברים היחידים שיעילים כמו סטרואידים הם סטרואידים אחרים. למרות ההכרזות של מפיצי תוספים כלשהם, בדרך כלל בסוג הענק, 35 נקודות, אין תוספים זמינים כרגע שעובדים כמו סטרואידים. עם זאת, חומרים מזינים ותוספים יכולים להיות יעילים ביותר, במיוחד אם התזונה שלך חסרה איזה רכיב קריטי או אם יש לך נטייה גנטית לקבל את חומרי מזון או התוספים האלה. מבחינה ביוכימית, אנשים מגוונים מאוד והאינטראקציה של גנטיקה בשילוב עם דיאטות שונות באופן נרחב אשר כל אחד מאתנו אוכל, הופכת לכמעט בלתי אפשרי לאמוד מה יעבוד עבור אדם אחד ומה לא. לכן כמה תוספים עובדים טוב יותר מאחרים עבור אנשים מסוימים, כשם שיש אנשים עם נטייה גנטית לקבל סטרואידים בקלות רבה יותר מאשר אחרים. לתוספי מזון יש יתרונות שלא ניתן להתעלם מהן–הם בטוחים בדרך כלל, והם לא יגרמו לך להיזרק לכלא. אבל אף אחד מהם לא יכול לבנות שריר מהר או באותה מידה כמו סטרואידים.
22. מפתחי גוף מקצועיים מייצגים את ההתגלמות של כושר ובריאות.
האירוניה האולטימטיבית בה נתקל ארגון ה-IFBB בניסיונו להכניס מפתחי גוף למשחקים האולימפיים היא בעוד כל ספורטאי בכל ספורט אחר הוא ככל הנראה הכי בריא כך שהם מסוגלים להתחרות אתלטית ולשבור שיאים, מפתחי גוף הם כל כך חלשים ביום תחרות עד כדי כך שהוא או היא יהיו בצרות אם יצטרכו להדוף ההתקפות של פודל צעצוע זועם. השבועות של דיאטה תמידית, אימונים אשר גובים מחיר ללא הרף מן הגוף כמעט מעבר להתאוששות וזרם קבוע של סמים מזיקים וחומרים משתנים מביאים את רובם לתשישות.
תחשוב על הכמויות העצומות של אוכל שמפתחי גוף המשתמשים בסטרואידים אוכלים. בכל המקומות בעולם בו קיימת אריכות ימים ובו אנשים באופן שגרתי חיים עד גיל מאה, המכנה המשותף היחיד הוא שהם כולם אוכלים פחות מדי או אוכלים בקושי מספיק כדי לענות על הדרישות הקלוריות היומית שלהם. על ידי בליעת פחות מזון, הם בולעים פחות כימיקלים מזיקים ופחות רדיקלים חופשיים נוצרים בגוף. מפתח גוף מקצועי ממוצע אוכל לפחות ארבע או חמש פעמים מה אוכלים האנשים הנ"ל. כתוצאה מכך, השרירנים סובלים מכולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה. בנוסף, עם כל המסה הנוספת, הלב צריך לעבוד הרבה יותר קשה וכנראה יפסיק לפעום שנים לפני הזמן שנועד. לכן פיתוח גוף מקצועי הוא המעשה האולטימטיבי של יהירות. זה נעשה בקפדנות כדי למלא מושג מוטעה כלשהו בנוגע לאידיאלי העל-אנושי, בריאות אפילו לא היה שיקול. כמעט ללא יוצא מן הכלל, אלה בחורים ובחורות לא בריאים, והם בטח יהיו בין הראשונים לספר לך על כך. עם זאת, משקולות וצריכת דיאטה עשירה בחומרי מזון היא בריאה מאוד, כל עוד זה לא מתבצע בקיצוניות.
23. אימון עם משקולות גורם לשרירים שלך להפוך מתוחים ומונע גמישות וכתוצאה מכך ביצועים אתלטיים.
אם כבר, כשזה נעשה כמו שצריך (לאט ובאמצעות מגוון שלם של תנועות), אימון משקולות מגביר את הגמישות. ספורטאים רבים עוסקים עכשיו אימוני משקל על מנת לשפר את הביצועים שלהם בספורט הנבחר שלהם–עדים Evander Hollyfield או מספר גדול של ספורטאי מסלול, שחקני כדורסל או מתעמלים; הרשימה ממשיכה וממשיכה.
השקר הזה הולך כל הדרך חזרה עד לשנות ה-30 של המאה שעברה. חברות אשר מכרו תוכניות תרגול איזומטרי בדואר ניסו לשכנע אנשים לא להתאמן עם משקולות, פשוט כי זה לא היה מעשי לשלוח משקולות באמצעות הדואר. אז הם המציאו את השקר על 'השריר הנתפס'.
השקר הזה אולי גם ניזון מתוך תחושת 'מתיחות' המלווה אימון אינטנסיבי. אם האימון היה אינטנסיבי ומספר מספיק של סיבי שריר גויסו ונפגעו ברמה המיקרוסקופית, אז אפילו טונוס רגיל (מהסכום הרגיל של התכווצות בה מתנסה שריר רפוי) הוא יותר ממספיק כדי לגרום לתחושת כאב ותחושת מתיחות. המתיחות נגרמת מ- 'משיכה' של הגידים על השרירים. מתיחות, עם זאת, יעשו הרבה להקלת על תחושת המתיחות הזאת ומתיחות הוא חלק מומלץ של כל שאיפה אתלטית.
האישור היחידי האפשרי לשקר הזה נוגע לזרוע של מגיש בייסבול. תוכנית אימון אינטנסיבית עם משקל עלולה להשפיע על היכולת של מגיש לזרוק כדור מהיר, אבל זה לא יהיה בגלל חוסר גמישות. המהירות שמגיש יכול להפיק נראה שנקבעת יותר על ידי היחס המורכב של אורך גיד, עוצמה ויעילות מערכת העצבים בניגוד לכוח השרירים, אימון משקולות יכול אולי לשבש את האיזון העדין.
24. להעמיס פחמימות היא דרך מצוינת כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים.
הצורה המסורתית בה ספורטאים 'מעמיסים פחמימות' לתחרות אתלטית בדרך כלל כרוכה תחילה בחיסול מאגרי הפחמימות של הגוף דרך פעילות גופנית ותזונה. זה מלווה בהמשך בצריכת פחמימות גבוהה ומנוחה. עם זאת, מחקרים הראו כי זה סוג של הכנה מיותרת. ספורטאי אשר במצב יחסית טוב ואוכל דיאטה עתירת פחמימות מאוזנת, יש לו מספיק פחמימות במערכת שלו או שלה כדי לעמוד בדרישות של תרגילים למשך זמן קצר שלא עולים על שעה אחת בערך. מישהו שעושה תרגילים הנמשכים יותר משעה, כמו ריצה למרחקים ארוכים או רכיבה על אופניים, עשוי להפיק תועלת מ- 'העמסת פחמימות', אבל היכולת של השרירים להשתמש בשומן כמקור אנרגיה יותר מאשר פחמימות באירועי סיבולת, עשויה להיות אפילו יותר חשובה לביצועים ברמה הזאת.
25. לצרוך מזונות עשירים בסוכר לפני אימון מספקים לגוף אנרגיה נוספת כדי לתמוך באימונים.
בסוכרים פשוטים כמו סוכרוז לא צריך לפרק אותם על ידי האנזימים של הגוף כדי לשמש אנרגיה כמו שבפחמימות מורכבות. לכן, הם יוצרים שחרור מהיר של אינסולין, ההורמון שמווסת את רמות הסוכר בדם. הבעיה היא, הזרם הפתאומי והמהיר של סוכר לתוך המערכת גורם לגוף לשחרר אינסולין במה שיכול להיחשב כשיטה מקרית, כלומר, הכמות המשוחררת היא בדרך כלל יותר ממה שצריך כדי לעכל את הסוכר. כתוצאה מכך, רמת הסוכר שלך לעתים קרובות יורדת באופן זמני לנקודה שבה היא למעשה נמוכה יותר מאשר היה קודם לכן, כאשר היה לך את סוכר, אשר עלול לגרום לך להיות יותר תשוש מוקדם יותר מאשר בדרך כלל. הגוף שלך נאלץ לטבול בתוך מאגרי הגליקוגן שלו על מנת לתקן את חוסר האיזון.
כדי לוודא שיש לך מספיק אנרגיה כדי להשלים אימון, תאכל מזון עשיר בחומרים מזינים עם מדד גליקמי נמוך (אלה המפיקים זרימה חלקה, יציבה של סוכר למחזור הדם) כמו שעורה, עדשים או שעועית.
26. כל הסטרואידים האנאבוליים הם מאוד רעילים ומסוכנים.
הנה שאלת טריוויה טובה שהושאלה מהמדריך המחתרתי של הסטרואידים מאת Dan Duchaine [מומלץ מאוד]: אם תעמיד בשורה בקבוק של Dianabol (סטרואיד פופולרי) בקבוק לסיקס (חומר משתן המשמש חולי לב ואת מפתחי הגוף שרוצים 'לחטב' לתחרות), בקבוק של ואליום, בקבוק אספירין, בקבוק Slow-K (תוסף אשלגן), מי מהם, לאחר אכילת 100 טבליות לא יהרוג אותך? ובכן, קרוב לוודאי ש- Dianabol. זה לא שאנו ממליצים על סטרואידים; זה רק המחשה יעילה של הסטיגמה המזוהה בדרך כלל עם כל סטרואידים: “הם יגרמו לכם לגידולים במוח כמו Lyle Alzado. הם יגרמו לליבך לגדול ולחדול בסופו של דבר [הם יגרמו לעריפה ספונטנית..] ". אולי, אבל כל הסטרואידים שונים. כמה מסוכנים יותר מאחרים. לדוגמה, גלולות למניעת היריון הן סטרואידים. אם את מפתחת גוף ממין נקבה ולוקחת גלולות את בהחלט צריכה להיות קשובה לתופעות הלוואי של גלולות כמו יסמין. מדבקות טסטוסטרון שימשו בהצלחה רבה על מנת לשפר את איכות החיים של גברים קשישים. חלק הסטרואידים שמפתחי גוף המשתמשים בהם הם קלים מאוד והסיכון המשויך אליהם הוא כמעט זניח. עדיין, ישנם סטרואידים מסוכנים, וזו סיבה נוספת כדי שספורטאים אשר בוחרים להשתמש בהם יהיו חייבים להיות יותר מודעים להם. זהו מה שהמדריך האנאבולי של ביל פיליפס [מאוד – מומלץ] מדבר עליו – חינוך. כמובן, השינויים הגופניים שסטרואידים מביאים עלולים לגרום להשפעות פסיכולוגיות במשתמש ועובדה זו, לא צריך להתעלם ממנה.
27. אם אתה מפסיק להתאמן, השריר שלך יהפוך לשומן.
זה כמעט יותר מדי מגוחך מכדי להתייחס לזה. שריר לא יכול להפוך לשומן יותר ממה שזהב יכול להפוך לעופרת. השריר מורכב מתאים אינדיבידואלים – תאים חיים, 'נושמים' שעוברים כל מיני תהליכים מטבוליים מורכבים. תאי השומן הם פשוט אחסון של מנות של ליפידים. האפשרות של שינוי בו אחד הופך לשני היא כמו של כדור באולינג המאוחסן בארון שלך יהפוך לדודה עדנה. אם תפסיק להתאמן, אם תפסיק להפעיל ההתנגדות על השרירים שלך על בסיס עקבי, הם פשוט יתאימו את עצמם לתנאים החדשים. במילים אחרות, הם יתכווצו ויקטנו. אם מידת חוסר הפעילות או הנייחות היא חמורה, השרירים יתכווצו מהר יותר מאשר העור שמסביב, ואתה עלול לחוות מצב זמני של עור רפוי, אבל זה גם מתקן את עצמו עם הזמן.
28. בליעת שמניMCT (טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית) ייתן לך טונות של אנרגיה אך הם לא יעשו אותך שמן.
ה- MCT קיבל לראשונה גדולה בטיפול באנשים הסובלים מספיגת השומן לקויה, תפקוד לקוי של הלבלב, או מחלות פתולוגיות בבטן או הוושט. חוקרים מצאו כי MCT, בגלל המסיסות הטובה שלו והניעות, שעברו הידרוליזה מהירה על ידי האנזימים של הרוק, הקיבה והלבלב. כתוצאה מכך, הוא מצליח להגיע אל הכבד, ולספק אנרגיה הרבה יותר ומהר מאשר טריגליצרידים ארוכי שרשרת (Guillot, et al., 1993). היו שם גם כמה ראיות כי ה- MCT מצמצם את משקעי השומנים בתוך מאגרי שומן בהשוואה לזה הנובע מ- LCT בתנאי צריכת אנרגיה זהים. עם זאת, אין זו סיבה להאמין כי בליעת עודף שמנים אלו לא יביא איזון אנרגיה חיובית אשר הגוף מאחסן כשומן. MCT, כמו שמנים רגילים, כמו שומנים רגילים, יש להם 9 קלוריות / גרם. אף על פי שהם עוברים מטבוליזם שונה, השימוש בהם בכמויות יתר יוסיף סנטימטרים לקו המותניים שלך.
29. אם כולם ייקחו את אותה כמות של סטרואידים, כולם ייראו כמו מפתחי גוף מקצועיים.
אחת האירוניות של שימוש בסטרואידים היא שיש אנשים שהם "מוכשרים" גנטית במונחים של קולטנים לסטרואידים. זה אומר שיש להם מספר רב של אתרי קולטנים בשרירים שבהם סטרואיד מסוים יכול להשתלב ולהפעיל את השפעותיו על בניית מסת שרירים. האיש או האישה שזכו בתחרות האחרונה מאוד ייתכן שיש לו את מספר קולטני הסטרואידים הפעילים הגדול ביותר ולאו דווקא על היותו מפתח הגוף הכי מסור ובעלי ידע. מצד שני, יש אנשים שאולי בעלי מעט מאוד קולטנים לסטרואיד מסוים. זאת הסיבה שהם חווים מעט מאוד גידול, אם בכלל, על ידי שימוש בסטרואיד מסוים. גורם נוסף המשפיע הוא הזיקה לקולטן הוא הגיל. הזיקה לקולטן הגבוהה ביותר נראה שמתרחשת בשנות העשרה המאוחרות. זו הכללה, אבל נראה שזה נכון לגבי מספר רב של אנשים. מכיוון שישן ספיגה גדולה יותר אצל אנשים אלו, לעתים קרובות הם מסוגלים לקחת מינון נמוך יותר לתקופות זמן ארוכות יותר ולהגיע להישגים טובים יותר מאשר המשתמשים המבוגרים. האמת היא ששני מפתחי גוף יכולים לקחת מאותו הערימה של סטרואידים, להתאמן ולאכול אותו דבר, אחד יכול להגיע לאולימפיה והשני אפילו לא לזכות לעולם בתחרות מקומית. ההבדל באופן שאנשים מגיבים לתרופות אלה הוא מדהים.
30. מישהו עם גוף בנוי היטב בטח יודע על כושר גופני ופיתוח גוף.
למרות האמונה העממית, רק בגלל שאיזה בחור יש לו היקף זרוע של 20" [51 ס"מ] או היקף ירכיים של 30" [77 ס"מ], זה לא הופך אותו באופן אוטומטי למומחה בפיתוח גוף. למרבה הצער, בחברה שבה המראה הוא בעל ערך כל כך גבוה, מרימי משקולות בנויים היטב לעיתים קרובות נחשבים למדענים בפיתוח גוף. עובדה מצערת היא שספורטאים בנויים היטב, אפילו מפתחי גוף מקצועיים רבים, אין להם מושג איך הם הגיעו למקום בו הם נמצאים. רבים מהם הנם מוכשרים מאוד מבחינה גנטית ומעטרים את הפוטנציאל הגנטי שלהם עוד יותר באמצעות טונות של סמים לפיתוח גוף שבאמת מצליחים למרות עצמם. עם מעט יוצאים מן הכלל, עילית מפתחי הגוף הם האנשים האחרונים בעולם שאתה רוצה לפנות אליהם לייעוץ בפיתוח גוף אם אתה גנטית ממוצע כמו 98% מאתנו. סביר יותר שיהיה לך יותר סיכוי למצוא ייעוץ מומחה ממישהו ש ' הלך כברת דרך בנעליים שלך'.